10分钟六包腹肌锻炼

2018-08-29 19:40:11  来源: 未知 标签:
腹肌的锻炼
对搓板吸收的追求不是以腹部锻炼开始和结束,但它们是至关重要的。
这项锻炼的目的是全面训练核心的所有肌肉(在上下腹肌之间交替),以产生一个  完美的凿六包装。
将展示你的腹肌的锻炼
目标是每周进行2-4次这种锻炼,既可以作为“独立”训练,也可以在常规训练结束时进行训练。在两次移动之间没有休息,完成后只需要10分钟。结合良好的饮食和一些优质的脂肪燃烧补充剂,这是获得六包装的最快方法。
例程(重复3次)
长臂紧缩:12次重复
反向紧缩:12次重复
Janda仰卧起坐:12名代表
Jacknife:12名代表
延伸木板:45秒
躺在你的背上,膝盖弯曲,双臂伸直在身后。然后,将手臂保持在头顶上方,进行传统的紧缩。运动应该缓慢和受控制。
 
为什么你应该这样做:通过伸展你的手臂,你可以为运动增加一个更长的“杠杆”,对腹直肌的上部区域施加更大的压力。
 
仰卧,双手放在头后,然后将膝盖放在胸前,直到它们弯曲到90度,双脚并拢或交叉。收缩你的腹肌,将臀部从地板上卷起,将双腿伸向天花板,然后将双腿放回到原来的位置,不要让脚碰到地板。这可以确保您的腹肌不断被激活。
 
运动应该缓慢且受控制,没有腿部摆动或过度使用髋部屈肌。特别注意向下的阶段 - 让你的双腿下垂是很诱人的,但关键是要在整个运动过程中保持腹部的紧张。
 
为什么你应该这样做:虽然重要的是要记住你的腹直肌实际上是一个从你的下胸部到骨盆的长肌,并且大多数腹部特定的锻炼训练整个肌肉,反向紧缩将强调下半部分胃部肌肉。
 
躺在你的背上,膝盖弯曲,双手放在头后。然后尝试“挖”你的脚跟到地板上,收缩你的腿筋,同时进行普通的紧缩。
 
为什么你应该这样做:理论是通过收缩你的腿筋,你脱离你的臀部屈肌,这反过来使运动过程中的肌肉更加努力。
 
伸展双臂和双腿仰卧,双手和双脚抬高到地板上方。同时抬起你的躯干和腿来触摸你的脚,开始锻炼。保持所需的时间。
为什么你应该这样做:在腹直肌的上下区域专门针对(并预先排出)后,冷冻V-sit运动是在一次运动中全面训练胃部肌肉的好方法。
 
进入按压位置,双手放在肩膀前方10英寸处,鞋子的脚趾放在地板上。背部伸直保持这个姿势,并尝试继续正常呼吸。
 
为什么你应该这样做: 非常类似于传统的木板,这特别训练横向腹部肌肉 - 腹部肌肉的最深层,包裹整个腹部。通过将手伸到肩膀上,可以迫使木板中的肌肉在更大(更难)的运动范围内工作。毫无疑问,这种艰难的变化是获得六包的最快方式。

相关文章

本周热门

养生标签